Memiliki tubuh yang indah nan ideal merupakan dambaan bagi setiap orang, terlebih halnya pada wanita. Memiliki bentuk tubuh yang proporsional dan menghindari payudara yang kendur, perut atau pinggang yang menggelambir kerap menjadi tujuan wanita dalam berolahraga. Payudara menjadi salah satu bagian tubuh yang dijaga oleh setiap wanita, sehingga tidak jarang payudara yang kendur bisa mempengaruhi rasa percaya diri wanita.

Pada dasarnya, olahraga tersebut merupakan latihan dada beserta tubuh bagian atas lainnya. Sehingga olahraga tersebut dapat melatih otot bahu, lengan atas dan otot payudara agar lebih kencang serta meningkatkan massanya. Berikut olahraga yang dapat mengencangkan payudara yang bisa dilakukan di rumah:

1. Dumbbell fly

Olahraga angkat beban dengan dumbbell menggunakan teknik dumbbell fly termasuk olahraga yang bisa mengencangkan payudara. Dengan teknik sebagai berikut:

· Ambil posisi berbaring terlentang di lantai dengan masing-masing tangan memegang dumbbell dengan bobot kurang lebih 2 kg

· Rentangkan tangan ke samping, lalu tekuk siku hingga 90°sampai beban berada di tangan bagian atas

· Tekuk lutut ke atas dengan posisi telapak kaki menapak sepenuhnya pada lantai, kemudian angkat tangan hingga lurus ke depan dada

· Kemudian kembalikan tangan ke posisi semula

· Lakukan gerakan ini kurang lebih 30 kali setiap satu set, kemudian tambahkan 2 – 3 set secara bertahap

Bila memungkinkan, gunakan gym ball demi membantu berbaring dengan lutut menekuk hingga telapak kaki menyentuh lantai.

2. Push up

Push up adalah salah satu gerakan olahraga yang bisa menguatkan serta mengaktifkan otot tubuh bagian atas sehingga mampu mengencangkan payudara. Berikut gerakan push up yang dapat dilakukan:

· Ambil posisi berbaring tengkurap dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung kaki

· Luruskan kedua tangan dengan posisi terbuka selebar bahu antar kedua telapak tangan di lantai

· Pertahankan posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga ujung tumit kaki

· Luruskan tungkai agar dan pastikan lutut tidak menempel di lantai

· Turunkan badan sampai siku membentuk sudut 90°

· Turunkan juga bagian dada, namun dada jangan sampai menyentuh lantai

· Tahan beberapa saat, kemudian naikkan badan hingga siku lurus kembali

· Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali setiap satu set, dan lakukan gerakan ini sebanyak 3 set

Bila dirasa terlalu berat, gerakan push up bisa divariasikan, seperti push up yang bertumpu pada lutut, push up dinding atau push up dengan tumpuan tangga atau meja.

3. Traveling plank

Gerakan olahraga plank juga bisa menjadi cara mengencangkan payudara, dengan cara sebagai berikut:

· Ambil posisi plank, yaitu kepala dan leher dalam posisi sejajar

· Pastikan punggung bagian bawah tidak turun atau menekuk

· Kencangkan tubuh bagian tengah, lalu angkat tangan kanan dan kaki kanan kemudian langkahkan

· Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 kali sebelum berpindah ke tangan kiri dan kaki kiri

· Ulangi gerakan travelling plank kurang lebih 3 set

Gerakan dinamis pada traveling plank ini hanya berfokus pada otot dada, jadi dapat membantu dalam mengencangkan payudara.

4. Isometrik dada

Isometrik merupakan latihan yang berfokus pada kontraksi otot dengan bantuan bola latihan yang mampu mengencangkan payudara serta dapat dilakukan ketika pemanasan atau sesi pendinginan. Isometrik dada dapap dilakukan dengan cara sebagai berikut:

· Ambil posisi duduk tegak di atas bola latihan atau kursi, kemudian luruskan punggung dan tarik perut ke dalam

· Pegang bola latihan, pertahankan bola setinggi dada dengan lengan menekuk 90°

· Remas bola latihan untuk mengencangkan dada

· Luruskan lengan dengan perlahan sembari terus meremas bola

· Pertahankan tekanan konstan pada bola pada seluruh gerakan

· Kembalikan bola ke depan dada, kemudian ulangi sebanyak 1 – 3 set yang terdiri dari 10 kali gerakan setiap setnya

· Beri jeda waktu 30 detik untuk beristirahat secara berkala

Bila ingin mengencangkan otot dada bagian bawah, turunkan lengan hingga 45°.

Memang, dewasa ini sangat banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengencangkan payudara. Namun, akan lebih baik bila payudara kencang dengan cara yang alami dengan berolahraga. Selain mendapatkan tubuh yang sehat, melakukan olahraga tersebut juga bisa membantu mewujudkan bentuk payudara impian. Download aplikasi IHC Telemed di App Store dan Google Play dan nikmati layanan konsultasi langsung dengan dokter IHC dimanapun dan kapanpun. IHC Telemed, sehat dalam genggaman.