Diet DASH sebenarnya adalah hal yang mudah, karena pelaku diet ini masih tetap dibolehkan untuk makan nasi, daging dan susu. Hanya saja harus membatasi porsinya setiap hari. Setelah mengetahui apa itu diet DASH yang aman untuk penderita diabetes, alangkah baiknya untuk mengetahui pula tentang aturan dalam melaksanakan diet DASH ini.

Diet DASH mempunyai aturan dalam takaran porsinya, yaitu 1 iris roti, 1 ons sereal, 3 ons daging matang, 100 gram nasi atau pasta, 150 gram sayur-sayuran dan buah-buahan, 1 sendok teh minyak nabati seperti minyak zaitun, 3 ons tahu dan 8 ons susu.

Kemudian, terdapat beberapa daftar makanan yang perlu dikonsumsi ketika melakukan diet DASH, seperti:

1. Beras dan gandum

Ketika menjalani diet DASH, konsumsi beras dan gandum maksimal 6Z8 perhari. Pilih gandum utuh seperti beras merah dan roti gandum, karena memiliki kandungan serat dan nutrisi lebih banyak. Gandum pun mengandung kadar lemak yang rendah, selagi tidak dikonsumsi bersama mentega, keju atau krim. Makanan yang termasuk dalam kelompok beras dan gandum adalah beras, roti, pasta dan sereal.

2. Daging ayam dan ikan

Sejatinya, daging aman unutk dikonsumsi oleh para penderita diabetes. Karena daging hewan merupakan sumber untuk mendapatkan asupan protein, zat besi, seng dan vitamin. Namun agar tetap aman, penderita hipertensi tidak mengonsumsi daging melebihi 6 ons perhari atau maksimal 2 porsi per hari.

Agar daging yang hendak dikonsumsi terbebas dari kolesterol, jangan olah daging dengan cara digoreng, namun olah daging dengan cara dipanggang atau direbus serta akan lebih baik bila mengonsumsi daging tanpa kulit. Tak hanya daging, penderita hipertensi yang menjalani diet DASH dapat mengonsumsi ikan salmon dan ikan tongkol yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol karena mengandung banyak omega-3 dan lebih sehat.

3. Makanan manis

Penderita hipertensi yang sedang melakukan diet DASH namun memiliki kebiasaan mengonsumsi camilan manis, tidak perlu khawatir. Karena mengonsumsi makanan manis masih diperbolehkan, akan tetapi dibatasi maksimal 5 porsi per minggu. Pilih camilan manis seperti jeli, agar-agar atau biskuit rendah lemak agar diet DASH berjalan optimal.

4. Sayur-sayuran

Mengonsumsi sayuran merupakan hal yang sangat disarankan. Untuk penderita hipertensi yang sedang menjalani diet DASH, disarankan untuk mengonsumsi sayur-sayuran minimal 45 porsi per hari. Sajikan sayuran sebagai menu makanan utama, bukan sebagai makanan pendamping. Sayuran yang dapat dipilih dapat berupa brokoli, wortel, ubi dan sayuran berdaun hijau yang banyak mengandung serat, vitamin dan mineral seperti kalium dan magnesium.

5. Buah-buahan

Bila sebelumnya sudah memiliki kebiasaan mengonsumsi camilan manis, agar diet DASH berjalan lebih sempurna, ganti camilan manis tersebut dengan buah-buahan. Buah juga memiliki rasa manis yang tak kalah enaknya dengan kudapan manis lainnya. Untuk penderita hipertensi yang sedang menjalani diet DASH disarankan untuk mengonsumsi buah minimal 4 – 5 porsi setiap harinya.

Salah satu buah yang baik untuk penderita hipertensi adalah pisang. Pisang kaya akan kadungan kalium yang bermanfaat dalam mengurangi efek natrium. Oleh karena itu, semakin banyak kalium yang dimakan, maka akan semakin banyak juga natrium yang hilang melalui urin. Di sisi lain, kalium juga dapat meredakan ketegangan yang terjadi di dinding pembuluh darah sehingga akan menurunkan tekanan darah.

Bila tidak suka makan buah, alternative yang dapat dilakukan adalah mengolah buah tersebut menjadi jus tanpa menambahkan gula.

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah, mengonsumsi kacang-kacangan adalah hal yang tepat karena mengandung omega-3 dan serat. Namun di sisi lain, kacang-kacangan juga mengandung kalori, jadi disarankan untuk mengonsumsi kacang-kacangan dalam porsi secukupnya sekitar 3 – 5 porsi per hari.

Bila tidak menyukai kacang-kacangan, terdapat alternatif yang bisa dilakukan yaitu dengan mengonsumsi produk olahan kacang kedelai seperti tempe dan tahu. Tubuh membutuhkan asam amino yang semuanya dikandung oleh tempe dan tahu. Jadi, tempe dan tahu dapat dijadikan alternatif pengganti selain daging.

7. Susu rendah lemak

Susu serta produk olahan lainnya seperti keju dan yoghurt adalah sumber vitamin D, kalsium juga protein. Pilih produk susu yang mengandung kadar lemak yang rendah dan konsumsi maksimal 2- 3 porsi per hari.

8. Lemak dan minyak

Penderita hipertensi yang menjalani diet DASH disarankan untuk mengonsumsi lemak baik atau lemak tidak jenuh. Karena mampu mengontrol kadar kolesterol dalam darah hingga menekan risiko penyakit jantung selama masih dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.

Untuk memperoleh lemak tidak jenuh tunggal, terdapat pada minya zaitun, alpukat dan kacang-kacangan. Dan untuk memperoleh lemak tidak jenuh ganda, dapat bersumber dari ikan salmon, ikan tongkol serta olahan kedelai.

Inti dari diet DASH untuk penderita hipertensi adalah mengurangi asupan natrium, baik natrium dalam makanan, produk olahan hingga garam yang ditambahkan dalam masakan. Jadi, akan sangat wajar ketika baru memulai program diet DASH, cita rasa masakan yang dikonsumsi akan terasa kurang sedap karena jumlah pemberian garam yang dikurangi.

Program diet DASH pada penderita hipertensi memang mampu menurunkan kadar gula darah. Akan tetapi akan lebih efektif bila diet DASH diiringi dengan olahraga secara rutin. Jangan ragu untuk konsultasikan kesehatan ke dokter bila kesulitan dalam menjalani diet DASH ini atau merasa tidak cocok. Download aplikasi IHC Telemed di App Store dan Google Play dan nikmati layanan konsultasi langsung dengan dokter IHC dimanapun dan kapanpun. IHC Telemed, sehat dalam genggaman.